Procurando como perder 5 kg em um mês?
Você veio ao lugar certo!
Neste artigo, compartilharei 11 dicas fáceis que te ajudarão a perder 5 kg em 1 mês.
Você só precisa aplicá-los em sua rotina nos próximos 30 dias.
Perder 5 kg em 1 mês é totalmente possível.
Ao final de 30 dias, você estará mais apta e saudável. Você se sentirá incrível!
1. Coma menos calorias
Estar em déficit calórico consumindo menos calorias do que seu corpo precisa é a chave para a perda de peso.
Descubra quantas calorias seu corpo usa em um dia e reduza.
Você pode fazer isso usando uma calculadora online, um aplicativo de perda de peso ou agendar uma visita com sua nutricionista.
Se você cortar 3.500 calorias em uma semana, diminuir cerca de 500 calorias por dia, perderá 1 quilo por semana.
Algumas pessoas podem ter mais dificuldade em perder peso do que outras devido ao metabolismo mais baixo ou problemas de tireoide.
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2. Coma alimentos nutritivos
O tipo de comida que você come é tão essencial quanto o consumo de calorias.
Quando você quer perder peso e manter um peso corporal menor, o que você come é importante.
Uma ótima maneira de chegar a um peso saudável é comer comida de verdade.
Isso significa alimentos integrais que são ricos em nutrição e contêm fibras. Esses alimentos lhe darão uma sensação de saciedade.
Diferentes alimentos têm diferentes nutrientes. Alguns são desprovidos de nutrientes, enquanto outros os oferecem em abundância, e isso cria uma diferença na forma como seu corpo os processa.
Os alimentos ricos em nutrientes são:
Verduras folhosas, incluindo couve, alface e espinafre.
Legumes, incluindo brócolis, cenoura, pepino, aspargo e couve de Bruxelas.
Alimentos com gordura saudável, como abacate, azeite e iogurte grego simples.
Grãos integrais (quinoa, aveia, aveia, arroz integral).
Frutas frescas (maçãs, bananas, mirtilos, morangos, mangas, são todos ricos em antioxidantes).
Leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas).
Proteína como frango, ovo e carne magra.
Peixe (salmão, atum e sardinha).
Desfrute destes alimentos saudáveis com moderação:
Pasta de amendoim e outras nozes.
Amêndoas, castanhas, sementes de girassol, sementes de abóbora, e outras oleaginosas e sementes.
Alimentos como esses estão cheios de nutrientes essenciais, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e devem fazer parte de seu plano de alimentação saudável.
Juntos, eles aumentam a saciedade, retardam a digestão e reduzem o apetite. Eles reduzirão a ingestão total de calorias e o peso corporal.
Quando você está trabalhando em seu plano de perda de peso, certifique-se de seguir uma dieta rica em nutrientes.
Você não precisa ser um especialista em saúde para isso, basta pensar em gorduras ricas em fibras e proteínas saudáveis.
3. Treine pela manhã
Todos os exercícios ajudam a queimar calorias, reduzir a gordura e aumentar sua taxa metabólica.
Mas, de acordo com uma pesquisa do Reino Unido, malhar logo de manhã com o estômago vazio pode ter um impacto significativo.
Os especialistas dizem que se exercitar pela manhã pode ajudá-lo a queimar calorias extras e obter 20% a mais de perda de gordura em comparação com o exercício durante o dia ou no final do dia.
Isso ocorre porque quando seu corpo é privado de seu suprimento de energia, glicogênio, seu corpo usa sua reserva de gordura como combustível.
O melhor de tudo é que você não precisa de uma academia ou de um treino cansativo e longo para colher os benefícios. Seu treino matinal com exercícios funcionais pode ser de 5 minutos.
Se você não gosta de exercícios funcionais, uma caminhada rápida é outra maneira de aumentar sua frequência cardíaca antes do café da manhã.
O melhor é arrumar as roupas e sapatos de ginástica na noite anterior. Se você tiver tudo pronto, reduz a tentação de não fazer.
4. Faça exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos podem melhorar sua forma física e diminuir o percentual de gordura corporal. De acordo com estudos, as atividades cardiovasculares, também conhecidas como exercícios aeróbicos, são ótimas para reduzir o tamanho da cintura.
Cardio é qualquer tipo de exercício que aumenta a frequência cardíaca e queima calorias. Inclui corrida, subir escadas, pular corda, ciclismo, natação, dança e até caminhada rápida.
Para opções internas, vá para a esteira, elíptico ou tente andar de bicicleta ergométrica.
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é outra maneira fantástica de queimar calorias. Nos treinos estilo HIIT, você alterna curtos períodos de atividade intensa com curtos períodos de descanso.
Exemplos de treinamento intervalado, podem incluir um minuto de polichinelos ou burpees seguido de 30 segundos de descanso.
Se você tem uma agenda lotada, procure maneiras de fazer exercícios extras durante o dia.
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Por exemplo, dê um passeio com um colega de trabalho na hora do almoço, suba as escadas em vez do elevador e estacione o mais longe possível da entrada das lojas.
Você pode até mesmo fazer algumas repetições de exercícios de peso corporal.
Experimente alguns burpees ao sair da cama ou agache-se na cozinha enquanto aquece a comida.
Além de queimar calorias, os exercícios aeróbicos parecem ser particularmente úteis para se livrar da perigosa gordura da barriga (gordura visceral) que reside perto de seus órgãos, o que pode causar doenças metabólicas.
5. Faça exercícios de resistência
O cardio é excelente para queimar calorias, mas não é adequado para a construção muscular. Músculo é essencial; um dos efeitos colaterais da dieta é a perda de massa muscular magra.
A quantidade de músculos que você tem pode representar cerca de 20% do seu metabolismo total. Quando você começa a perder músculos, seu metabolismo diminui e fica mais difícil perder peso.
Nosso conselho é incorporar treinamento de resistência e levantamento de peso em seu regime de treino para evitar a perda muscular.
Cada repetição o ajudará a manter os músculos e, como benefício adicional, seu corpo também parecerá mais firme e terá mais tônus.
Aqui está uma lista de exercícios de treinamento de resistência ou força que você pode fazer usando seu peso corporal ou um par de halteres:
Agachamentos
Avanços
Flexões
Prancha
Abdominais
Você também pode segurar pesos nas mãos para aumentar a resistência ao fazer agachamentos e avanços.
6. Coma um café da manhã rico em proteínas
Se você está começando todos os dias com uma tigela de cereal ou com um pão com margarina, é hora de repensar seu café da manhã.
O café da manhã com muita proteína, coma ovos cozidos na hora ou ovos mexidos, pode ajudá-lo a comer 175 calorias a menos na hora do almoço, de acordo com a Biofortis Clinical Research (1).
Em sua pesquisa, aqueles que tiveram uma primeira refeição rica em proteínas tiveram melhores resultados. Eles relataram sentir-se mais cheios, mais satisfeitos e menos inclinados a comer após a refeição.
Outro estudo descobriu que aumentar a ingestão de proteínas de 15 para 30% do total de calorias ajudou as pessoas a comer menos por dia. Esses participantes perderam mais de 5 quilos durante o estudo de 12 semanas (2).
Alimentos ricos em proteínas são uma boa escolha porque a proteína dá mais trabalho para o seu corpo digerir.
Ele usa mais energia na forma de calorias para metabolizar as proteínas. Por levar mais tempo para digerir, também ajuda a evitar picos e quedas de açúcar no sangue.
Aqui estão algumas ideias saudáveis de café da manhã rico em proteínas e com muito sabor l!
- Dois ovos cozidos ou mexidos e uma xícara de café preto
- Iogurte grego natural com frutas frescas ou qualquer outra fruta (as frutas vermelhas são ricas em fibras)
- Omelete de espinafre, cebola e tomate com bacon de peru
- Smoothie verde feito com espinafre, frutas e proteína em pó (pode ser whey protein, caseína, albumina, proteína de soja, proteína de arroz, proteína de ervilha, colágeno, hemp protein (cânhamo).
- Tofu mexido com cogumelos, cebola e temperos secos.
Então, quantos gramas de proteína você precisa? A ingestão de referência é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
7. Corte as bebidas açucaradas
Cortar bebidas como refrigerantes e sucos de frutas é uma maneira eficaz de perder peso, eles oferecem pouco ou nenhum benefício nutricional, mas são uma grande fonte de açúcar e têm grandes quantidades de calorias.
Eles contribuem para o ganho de peso e aumentam o risco de diabetes.
De acordo com a pesquisa de Harvard, as bebidas açucaradas representam 9% da ingestão total de calorias para adultos e crianças (3, 4).
Para ilustrar quanto açúcar o refrigerante tem, aqui está o teor de açúcar de um refrigerante popular: uma lata de Coca-Cola contém 150 calorias e 39 gramas de açúcar, o que equivale a cerca de dez colheres de chá de açúcar! (5). Sorvete tem apenas 14 g de açúcar por xícara.
Para manter sua ingestão diária de calorias, substitua as bebidas açucaradas por sucos integrais, que são sem açúcar ou apenas copos de água.
As bebidas alcoólicas também têm pouca nutrição e muitas calorias.
Um copo de vinho de vez em quando com moderação é bom, mas quando você está tentando emagrecer em um curto período de tempo, é melhor pular a bebida e beber um copo de água com limão.
+Veja mais: Receita Smoothie de Açaí para perder peso
8. Beba água antes de cada refeição
O consumo regular de água pode ajudar a diminuir o apetite, principalmente antes das refeições. Em vez de bebidas açucaradas, beber água permite que você atinja seu objetivo de perder 5 quilos em um mês.
Por um lado, a desidratação e a sede podem ser confundidas com fome, portanto, mantenha-se hidratado. A hidratação ajudará a evitar comer demais e reduzir os lanches desnecessários.
O que também pode ajudar na perda de peso é beber 500ml de água meia hora antes da refeição. De acordo com um estudo, esse hábito ajudou a aumentar sua perda de peso em 44% em três meses (6).
Outro estudo mostrou que beber 500ml de água antes de uma refeição pode fazer com que você coma menos e consuma 13% menos calorias (7).
A pesquisa também mostra que beber água pode beneficiar seu metabolismo, aumentando seu gasto de energia em repouso em 30% (8). Então, encha essa garrafa de água.
Dica: Gosto de misturar um copo de água com suco de limão, um reforço extra de vitamina C também.
9. Beba café ou chá verde
Café preto e chá verde também são ótimas opções de bebidas durante a perda de peso.
Segundo a pesquisa, os produtos químicos naturais encontrados no café e no chá verde aumentam a queima de gordura e estimulam o processo de queima de calorias em 3-11%. (9).
A cafeína encontrada no café e no chá verde aumenta o metabolismo e afeta a perda de peso.
Café e chá são bebidas que você pode desfrutar, desde que não adicione laticínios e açúcar. Se você deve colocar algo em seu café, use leite de amêndoa ou outros leites vegetais.
10. Experimente o Jejum Intermitente
Um programa popular para perda de gordura é o jejum intermitente, é um padrão alimentar que alterna períodos de jejum e alimentação.
Esse padrão alimentar pode ajudar as pessoas a comer menos calorias e otimizar alguns hormônios relacionados à perda de peso.
Funciona porque o JI não regula o que você come, em vez disso, ajuda a reduzir sua ingestão diária total de calorias com um jejum.
Ao privar temporariamente seu corpo de comida, ele é forçado a usar a reserva de gordura como combustível.
Se você é novo no JI, o plano mais simples para começar é o método de jejum 16:8.
Nesse método, você jejua por 16 horas, o que inclui dormir e comer nas 8 horas restantes.
Em uma programação típica de jejum 16:8, você começa a jejuar por volta das 20h e termina no dia seguinte ao meio-dia. Você come sua primeira refeição e termina sua última refeição às 20h.
11. Faça um estoque de lanches saudáveis
Aqui está um truque fácil para combater os desejos: abasteça sua despensa e geladeira com lanches que são bons para você.
Lanches saudáveis podem salvar sua dieta quando sua fome bater inesperadamente. Sem esses lanches, é fácil pegar guloseimas para comer.
Ter escolhas saudáveis ao seu alcance evitará que você tenha que tomar decisões em trânsito.
Embora existam várias opções de lanches, aqui estão alguns dos meus lanches favoritos para perda de peso:
iogurte grego
frutas
Nozes, castanhas
ovos cozidos
Queijo branco
Smoothies
Maçã + Pasta de Amendoim
Banana + whey Protein + Pasta de Amendoim
A água com limão também pode ser uma ótima maneira de substituir bebidas não saudáveis por algo melhor para sua saúde.
Se você comprar seus lanches saudáveis, certifique-se de verificar os rótulos nutricionais em busca de calorias ocultas, algumas barras de proteína são mais uma sobremesa disfarçada.
Resumo:
Como perder 5 kg em 1 mês?
Faça mudanças pequenas e consistentes no estilo de vida e você verá o progresso. Algumas podem ver uma queda maciça de peso imediatamente. Mas para outras, a perda de peso permanente pode levar tempo.
No 1º mês de seu estilo de vida mais saudável, você ainda pode ter desejos de açúcar e lutar para obter água suficiente, atividade diária e horas de sono.
Você pode atingir um platô. Nesse caso, certifique-se de dormir o suficiente. A falta de sono também pode prejudicar sua capacidade de reduzir a gordura.
E continue voltando a este artigo para se certificar de que está usando todas as 11 dicas.
O mais importante é focar no desenvolvimento de hábitos saudáveis. Em pouco tempo, eles farão parte de sua rotina.
E você não está sozinha!
Fontes:
1. Leidy, H J, and E M Racki. “The Addition of a Protein-Rich Breakfast and Its Effects on Acute Appetite Control and Food Intake in ‘Breakfast-Skipping’ Adolescents.” International Journal of Obesity (2005), U.S. National Library of Medicine, July 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125103.
2. Weigle, David S, et al. “A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, July 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798.
3. Malik, Vasanti S, et al. “Intake of Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain: a Systematic Review.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Aug. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/.
4. Nielsen, Samara Joy, and Barry M Popkin.
5. “Changes in Beverage Intake between 1977 and 2001.” American Journal of Preventive Medicine, U.S. National Library of Medicine, Oct. 2004, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15450632.
6. “FoodData Central Search Results.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174851/nutrients.
7. Dennis, Elizabeth A, et al. “Water Consumption Increases Weight Loss during a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-Aged and Older Adults.” Obesity (Silver Spring, Md.), U.S. National Library of Medicine, Feb. 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958.
8. Davy, Brenda M, et al. “Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults.” Journal of the American Dietetic Association, U.S. National Library of Medicine, July 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036.
9. Boschmann, Michael, et al. “Water-Induced Thermogenesis.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, U.S. National Library of Medicine, Dec. 2003, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205.
10. https://www.fitwirr.com
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